Hints&Tips: первая помощь после занятия

Решительно открываю новую рубрику в блоге: Hints&Tips или Советы! Это продолжение истории «ах, если бы кто-нибудь сказал мне это раньше!». Ни в коем случае не претендую на всезнание, супер-научный подход и абсолютную полезность, но вдруг кому-нибудь пригодится 😉  И первым постом будет рассказ о том, как в течении года я выживала после своих занятий. Коллеги упархивали с часа техники свежими майскими розами, а я на подгибающихся ногах умирала, не доехав до дома. Следующее утро и ещё пару дней были адом. Что делать? Мой (выстраданный) хит-парад первой помощи телу.

Лирическое отступление: описываемые ужасы происходят не со всеми и не всегда. Если вам на занятии хорошо, приятно и имеется ощущение «неплохо размялись» — поздравляю! Это вариант нормы, и не надо беспокоиться, что мало нагрузки или ваш бхаратанатьям как-то не так преподают. В таком случае советы ниже можно использовать по желанию —  почему бы и нет?

Нигде в интернете не пишут про то, как тяжело и плохо может быть на самых начальных занятиях (кому-то действительно легко, кто-то не помнит за давностью лет, а кто-то не считает нужным это обнародовать), и для некоторых новичков это становится неприятным сюрпризом. Ожидали умеренного фитнеса, а получили нескончаемую драму с отвалившимися руками, ногами и спиной. И всё это ДО собственно танца 🙂 Если вам не повезло и вы попали в 5% мучеников, то это не приговор, не наказание, а стечение обстоятельств, с которым можно справится! Вы не в силах изменить свой телесный «стартовый набор», но в силах помочь телу на пути к совершенству. Кстати, одна (если не единственная!) подбодрительная и полезная статья на тему — рекомендации изучающим бхаратанатьям от студии «Бхарата».

Моя история:

Я пришла в «Натья Рекха» слегка подготовленной физически (как мне казалось), но всё равно пришлось делать адаву через одно. Через одно, Карл! Красный, запыхавшийся и мокрый насквозь неуклюжий гоблин, да. Специфическая нагрузка, желание сделать очень хорошо, травмы, слабые и нерастянутые ноги-руки, не самый здоровый изначально организм — можно сказать, что я имела самое плохое сочетание факторов из возможных.

А теперь к практическим рекомендациям!

045

Молоко

Молоко — мой личный must have! Ещё до того как я начала нормально восполнять потерю жидкости после тренировки (про воду и страдашки здесь), молоко было главным номером программы восстановления. Литр-другой и можно лечь 🙂

Оно не сладкое, не солёное, не имеет яркого вкуса, и его можно выпить действительно много. Это одновременно и напиток, и еда — очень удобно, когда сил на «поесть» уже не осталось. А если взглянуть на состав самого обычного, магазинного — 3,2 г белка, 3,2 г жиров, 4,8 г углеводов, — то можно увидеть сбалансированность всего. Плюс немного микроэлементов (калий, магний, кальций, натрий, фосфор, марганец, железо) и витаминов. Понятно, что это мизерные количества, и они не заменят нормальные витаминные комплексы, но они есть.

Не настаиваю именно на молоке, но рекомендую путём эксперимента нащупать свой напиток (или возможно, еду — вроде сладостей, апельсинов, и т.д.), который будет не давать телу страдать от обезвоживания и поддерживать сразу после занятия.

025

Сон

Ещё одно супер-средство, говоря о котором чувствую себя Капитаном Очевидностью — это сон. Это главное и доступное всем восстановление. Пока мозг разбирается с опытом, памятью и информацией, внутренние органы активно лечатся, ускоряя восстановительные процессы — синтез белка, выработку гормонов, регенерацию клеток, увеличение иммунитета, — и слегка «приглушая» ненужные процессы, вроде пищеварения. Спортсмены спят так же как больные принимают лекарства — много и регулярно.

Если организм замучен в нужной степени и отчаялся подать сигнал SOS усталостью, слабостью и закрывающимися глазами — в какой-то момент вас просто «срубит». Не самое приятное состояние, из которого невозможно «выбраться» насильственными способами — чашка крепкого кофе, возможно, продержит вас на ногах час-другой, но качество этих часов будет довольно прискорбным. Поэтому планируйте тренировки так, чтобы после них было время на сон и смело увеличивайте продолжительность ночного сна. Много спать, когда организм получает большие нагрузки — это нормально, хорошо и правильно!

056

Массаж и массажные кремы

Ещё одно средство — не каждодневного применения, но сильнодействующее — это массаж. Если у вас есть возможность получать квалифицированный сеанс массажа через каждые два-три занятия — вам крупно повезло! Но и редкие визиты принесут несомненную пользу: расслабление уставших мышц, профилактика мелких травм, улучшение кровообращения, + удовольствие и возможность ходить 🙂

Когда я только начинала, то вместо массажа приходилось использовать китайский сувенирный крем Tiger Balm. Официальное описание гласит: мазевый массажный бальзам для улучшения кровообращения и расширения поверхностных кровеносных сосудов с анальгезирующим локальным действием. На родине (а так же по всей Азии) им лечат головные боли, укусы насекомых, простуды, боли в мышцах, в общем, всё. У меня он работал обезболивающим и согревающе-охлаждающим. После тренировки активное намазывание с элементами массажа и сон (в намазанном состоянии) избавляли от 70% неприятных ощущений.

Если выстроить «линейку» таких средств, то получится, что сначала идут просто кремы и масла для тела (с самомассажем), потом разогревающие нелекарственные бальзамы (у Tiger-бальзама много «родственников» со схожим действием), и уже в конце — лекарства с серьёзными обезболивающими (противовоспалительными) эффектами.

024

Добавки и витамины

Ещё один мой личный обязательный ритуал — выпивание по утрам коллагена. Не думаю, что есть люди, которым помешает эта добавка — долговременная поддержка суставов в индийских классических — обязательна. Кстати, с удивлением узнала, что у танцующих катхак проблемы часто возникают в локтевых суставах — быстрые движения рук с максимальной амплитудой являются серьёзной нагрузкой. У более «заземлённых» стилей внимания требуют колени и тазобедренные суставы.

Коллаген — белок, основной компонент соединительной ткани человека. Описано 28 типов коллагена, причем более 90% всего коллагена приходится на  коллагены I, II, III и IV типов. Первый тип входит в состав сухожилий, кожи, костной ткани; второй – в хрящевую ткань; третий  формирует сосудистую стенку, ткани плода; четвертый  является обязательным компонентом базальных мембран и капсулы хрусталика. В зависимости от исходного сырья различают коллаген животного и морского происхождения. Животный — с более крупными молекулами, которые хуже усваиваются, может вызывать аллергические реакции. Морской — по своей аминокислотной структуре близок к коллагену кожи человека и проникает в глубокие ее слои, так же более полно усваивается при приёме внутрь.

Изначально, коллаген — косметическая добавка, «порошок красоты». При регулярном длительном (от 2 месяцев) приёме улучшается состояние кожи, ногтей и волос, кожа становится менее сухой и более упругой, но самое интересное в нем — побочный эффект — улучшение подвижности суставов. Хрящевые ткани очень благодарно реагируют на добавление в рацион усвояемого коллагена. Одна ложка в кофе каждое утро и через некоторое время результаты МРТ начинают радовать 😎

Другой нелекарственный компонент, который хорошо известен спортсменам — магний.

Магний является жизненно важным элементом, который находится во всех тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток. Участвует в большинстве реакций обмена веществ, в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц, оказывает спазмолитическое действие. Дефицит магния может проявляться по-разному: бессонница, хроническая усталость, остеопороз, артрит, фибромиалгия, мигрень, мышечные судороги и спазмы, сердечная аритмия. Явными симптомами дефицита магния у спортсменов является снижение работоспособности. С помощью магния можно добиться лучшей переносимости нагрузок в видах спорта на выносливость. При потливости, частом употреблении слабительных и мочегонных, алкоголя, больших психических и физических нагрузках потребность в магнии увеличивается. Снижение уровня магния после спортивной нагрузки объясняется потерей магния с потоотделением и перемещением магния в активные мышечные клетки.

Конечно, лучше всего питаться сбалансированно, свежими organic овощами и фруктами, whole food и прочими прекрасными вещами, но будем реалистами — это сложно, дорого и не всегда возможно. Поэтому организм нужно поддерживать регулярным заносом витаминов и минералов. Что это будет — мультивитаминные комплексы, наборы витаминов или всё по очереди — решать вам, но суточная доза магния после особо злодейской тренировки сильно облегчает состояние на следующий день.

012

Ванна

Средство из разряда «дешево и сердито» — полчаса отмокания в горячей воде сразу после занятия сильно способствует восстановлению организма. Если сравнить пользу просто «лечь и не двигаться» и «лечь и не двигаться» в ванну — последнее однозначно лучше.  :mrgreen:

**

Итак, пятёрка штук, чтобы сдерживать коней тренировочного апокалипсиса — молоко (или другая вода-еда), сон, массаж с дополнениями, витаминки и ванна. Простые средства, могущие поддержать организм, пока он приспосабливается к новым для него условиям. Самое замечательное, что раньше для меня все пункты были обязательными, а теперь — уже можно кое-чем и пренебречь. Интересно, какие способы ещё существуют?..

 

2 комментария
  1. Екатерина

    Растяжка — очень важная вещь после тренировок. И регулярная нагрузка а-ля зарядка. По поводу коллагена информация противоречивая. Коллаген это белок, который при приеме внутрь в желудке расщепится на аминокислоты. Важно, насколько организм способен синтезировать свой коллаген, а это сложная история. Имхо можно использовать добавки для спортсменов.

  2. Елена Винниченко

    Мы в «Сатвике» практиковали массаж — нормальный комплекс для всего тела, включая ступни и кисти рук. Долго — не менее, чем 10 сеансов подряд или через день примерно раз в полгода-8 месяцев. Важна регулярность. Плаванье в бассейне тоже придавало счастья на репетициях — тело было значительно более расслабленным и восприимчивым, и потому меньше уставало от нагрузок. Раз-два в неделю. Но это не для новичков, а скорее для людей с постоянным уровнем нагрузок — чтобы тело было в тонусе и восстанавливать забитые мышцы (к сожалению, забитость мышц постепенно накапливается: особенно спина, икроножка, бедра, мышцы вокруг колена).
    Для новичков — пройтись пешком после тренировки в удобном темпе. Привычная нагрузка на ноги нормализует их самочувствие после араманди. Только без каблуков — с ними только хуже будет. Теплая ванна -о,да:) Можно душ, под которым прогреваешься и растираешь тело тщательно мочалкой — приток крови предотвращает сильное отложение молочной кислоты в мышцах и они меньше болят. Кому-то контрастный душ помогает — особенно по местам максимального напряжения. Механизм действия — тот же, не дать отложится молочной кислоте. После полежать на ровной жесткой поверхности с ногами вверх на 90 градусов.
    Насчет коллагена — в сомнениях, но спорить не буду. А витаминные комплексы в нашей стране — это обязательное условие, особенно в межсезонье, и непременно — при нагрузках.
    Разогревающие мази я обычно сама использую на стажировках и МК, когда нагрузка повышается в разы, а надо все это выдержать и выложиться на 150%, плюс накладывается адаптация в путешествии.
    При регулярных репетициях и сбалансированной нагрузке мышечные боли должны проходить очень быстро. Если это не так — значит, что-то ещё не так, это явный признак.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*